Hoeveel moet je per dag lopen? Wetenschap ontkracht de mythe van 10.000 stappen per dag

Als er één getal is dat de ronde doet over de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging, dan is het wel dat van 10.000 stappen per dag lopen, wat overeenkomt met ongeveer zeven kilometer. Er wordt zelfs gezegd dat het een aanbeveling is van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), maar de WHO noemt dit getal niet in haar advies voor een gezonde levensstijl.

Voor de leeftijdsgroep van 18-64 jaar is 150-300 minuten matige aerobe activiteit per week vereist – tussen de tweeënhalf en vijf uur – of de helft hiervan als de intensiteit hoger is. Een combinatie van beide zou ook werken.

Aan elk van deze opties moet minstens twee keer per week spierversterkende training worden toegevoegd. Geen gepraat meer over de beruchte 10.000 stappen.

Vermindering van het risico op hart- en vaatziekten

Talrijke studies hebben deze maatstaf verworpen en verlaagd naar 8.000 stappen of zelfs minder. Een van de laatste artikelen om deze mythe van 10k te ontkrachten werd gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, waarin wordt beweerd dat het lopen van 2.200 stappen voldoende is om het risico op sterfte en hart- en vaatziekten (CVD) te verminderen en dat – dit is de nieuwe bevinding – als we tussen de 9.000 en 10.000 stappen lopen, we de risico’s van een zeer sedentair leven compenseren, wat betekent dat we meer dan 10,5 uur zitten of liggen zonder de uren slaap mee te tellen.

“Elk aantal dagelijkse stappen boven de 2.200 werd geassocieerd met een lagere sterfte en een lager risico op hart- en vaatziekten (CVD). Het verzamelen van tussen de 9.000 en 10.000 stappen/dag verminderde optimaal het risico op sterfte en CVD, zelfs bij zeer sedentaire personen.”

In het bijzonder werd het risico op sterfte met 39% verminderd en het risico op coronaire hartziekten met 21%.

Onderzoekers van de Universiteit van Sydney/Charles Perkins Centre kwamen tot deze conclusies na analyse van de activiteit van 72.174 mensen die ingeschreven stonden bij de UK Biobank, een databank met informatie over een half miljoen Britse burgers. Ze hadden allemaal een week lang een accelerometer om hun pols gedragen – vrijwel alle horloges of sportarmbanden hebben deze sensor – om de hoeveelheid beweging die ze deden te meten.

“Onze resultaten kunnen worden gebruikt om de boodschap van de volksgezondheid te versterken en om specifieke aanbevelingen te doen over hoeveel wandelen je dagelijks moet doen”, concludeerden ze.

Waar komt de mythe van de 10.000 stappen vandaan?

Als de WHO niet heeft aanbevolen om 10.000 stappen per dag te lopen voor een goede gezondheid, wat is dan de oorsprong van dit cijfer als een toonaangevende maatstaf voor welzijn?

Het lijkt het resultaat te zijn van een marketingstrategie van de verkopers van horloges en sportarmbanden die fysieke activiteit bijhouden. In dit geval gaat de oorsprong terug tot 1965, naar Japan. In die tijd lanceerde een Japans bedrijf een stappenteller genaamd ‘Manpo-Kei’, wat letterlijk vertaald ‘10.000 stappen meten’ betekent. Ze kozen dat getal omdat het in het Japans schrift lijkt op een man die loopt – geen andere reden.

Mythe ontkracht, maar degenen die verantwoordelijk zijn voor onze gezondheid blijven hameren op het belang van fysieke activiteit, hoe kort die ook mag zijn. Weinig is beter dan niets.

Cijfers uit de gegevens van de WHO spreken voor zich: meer dan een kwart van de volwassen wereldbevolking – 1,4 miljard mensen – haalt niet het minimale niveau van lichaamsbeweging en die statistieken zijn sinds 2001 niet verbeterd, dat zijn twee lange decennia. En de gevolgen zijn dat ook: afgelopen maart schatte een onderzoek in het prestigieuze medische tijdschrift The Lancet het aantal zwaarlijvige mensen wereldwijd op meer dan een miljard, en dat aantal zal naar verwachting in 2030 verdubbelen. De ziekte veroorzaakt nu al 5 miljoen doden en 40 miljoen patiënten wereldwijd.

Nooit te laat

Het is nooit te vroeg of te laat om te beginnen. Voor baby’s jonger dan een jaar beveelt de WHO aan om meerdere keren per dag interactief op de grond te spelen en ze mogen niet langer dan een uur achter elkaar in kinderwagens of stoelen worden vastgehouden of op de borst of rug van hun ouders of verzorgers worden vastgebonden.

Aan de andere kant van de leeftijdsschaal, voor mensen van boven de 65, geldt hetzelfde advies als voor volwassenen, met de toevoeging van evenwichts- en krachtoefeningen om het verhoogde risico op vallen op oudere leeftijd te verminderen. Mits er geen contra-indicaties zijn, kunnen en moeten zwangere en postpartum vrouwen actief blijven. Er wordt ten minste 150 minuten aerobe oefening per week aanbevolen.

Zelfs mensen met chronische ziekten en mensen die kanker hebben overwonnen, moeten blijven bewegen. Voor laatstgenoemden wordt fysieke activiteit zelfs tijdens de kankerbehandeling aanbevolen.

Trucs om meer te lopen zonder dat je het doorhebt

Om het doel te bereiken om meer beweging in je dagelijkse leven op te nemen, is wandelen een van de meest toegankelijke opties. Hoewel het niet nodig is om 10.000 stappen te zetten, biedt de prestigieuze Mayo Clinic verschillende tips om meer te lopen, bijna zonder dat je het doorhebt. De meest voorkomende?

• Vermijd liften en kies ervoor om in plaats daarvan de trap te nemen.
• Als je een hond hebt, laat hem dan uit.
• Als je geen hond hebt, ga dan met een vriend mee die dat wel heeft of bezoek een dierenasiel.
• Muziek – idealiter opgewekt – kan ook een geweldige motivator zijn om ons in beweging te krijgen.

Er zijn ook opties op het werk.

• In plaats van een e-mail te sturen, loop je naar het bureau van de persoon met wie je wilt spreken.
• Je kunt ook korte pauzes nemen om een ​​korte wandeling te maken.
• Verder van je bestemming parkeren of wandelen terwijl je wacht op het vliegveld of voor een afspraak zijn ook geweldige ideeën.

Bron: https://www.surinenglish.com/lifestyle/health/how-much-should-you-walk-day-science-20241122105054-nt.html