Eerst zweten, dan rillen: wat warm en koud wisselen met je doet

Begin november, kwart over negen, een strand dat al in winterstand staat. Een vrouw van een jaar of zeventig loopt in badmuts en badjas tot aan het water, laat de jas op een stoeltje vallen en wandelt de zee in alsof het een zwembad is. Twintig meter verder zet een jongen zijn telefoon op een rotsblok, drukt op opnemen en haalt zwaar adem voor hij het water in gaat. Allebei wisselen ze warm en koud af, de grote wellnessbelofte van dit moment.

Ik sta met een thermosbeker langs de kant en probeer te bedenken wat ik van die belofte moet geloven. Een koud bad zou je stress verjagen, je weerstand opkrikken en je stemming verbeteren, en een warme sauna zou goed zijn voor je hart. Ik ben erin gedoken en een deel klopt. Het deel dat klopt is alleen niet het deel dat je op een telefoon ziet.

Warmte heeft het onderzoek

Het stevigste bewijs gaat over hitte, en het is bijna saai. In Finland volgden onderzoekers ruim twintig jaar lang 2.315 mannen van middelbare leeftijd. Wie vier tot zeven keer per week de sauna in ging, had ongeveer 63 procent minder kans om aan een plotselinge hartstilstand te overlijden dan wie één keer per week ging.* Dat klinkt als een wondermiddel, tot je ziet hoe klein de groep was die zo vaak ging (201 mannen) en dat het om Finse mannen in een hete, droge sauna gaat. Het toont een verband, geen oorzaak. Misschien zijn mensen die vier keer per week naar de sauna gaan gewoon mensen met tijd, een sociaal leven en weinig haast. Wat een hammam of een warm bad je oplevert, valt buiten dat onderzoek. De richting is na twintig jaar wel opvallend.

Voor warmte zijn de waarschuwingen duidelijker dan de voordelen. Wie een instabiele angina heeft, een recent hartinfarct achter de rug heeft of een ernstig vernauwde aortaklep, hoort niet in de sauna. Het grootste risico is alcohol: het glas wijn na afloop van een spa-dag is precies het moment waarop je bloeddruk al daalt.

Kou heeft het publiek

Kou is luider en levert minder op. Een overzicht van elf onderzoeken uit 2025, samen goed voor 3.177 mensen die zich onderdompelden in koude douches, ijsbaden en koud water, zag dat stress inderdaad afnam, maar zo’n twaalf uur lang.* De levenskwaliteit ging na koude douches iets omhoog en was na drie maanden weer weg. Het betere slapen kwam uit onderzoek onder alleen mannen. Voor het idee dat kou je weerstand of je stemming verbetert, vonden de onderzoekers heel weinig bewijs, en ontsteking nam na een koude onderdompeling juist tijdelijk toe.

Eén proef springt eruit, en die is Nederlands. Ruim drieduizend mensen draaiden dertig dagen lang aan het eind van hun douche de kraan op koud, minstens een halve minuut.* Ze werden even vaak ziek als hun collega’s, maar hadden 29 procent minder ziekteverzuim. Blijkbaar ging het werken ondanks een snotneus gewoon door. Veel deelnemers zeiden zich energieker te voelen, ongeveer als na een kop koffie, en twee derde ging door toen de dertig dagen om waren.

Het onderzoek gaat bijna altijd over één van die twee afzonderlijk, terwijl een spa ze juist combineert. Warm is de stoom, koud de bak, en over het wisselen tussen die twee is nauwelijks onderzoek. Het rust vooral op ervaring.

De zee valt buiten de studies

Als onderzoekers het over koud water hebben, gaat het om ongeveer tien tot vijftien graden. De zee voor Alicante ligt in november gemiddeld rond de negentien. De vrouw met de badmuts is dus bezig met iets heel anders dan de jongen die zich een Scandinavisch ijsgat voorstelt. Het risico zit in de eerste minuten. Mensen die warm uit de sauna naar koud water wisselen, beginnen met hijgen en een jagende hartslag. Wie een hartziekte heeft, begint er niet aan zonder overleg met de huisarts. Het gevaarlijkst is je hoofd onder water met je adem ingehouden, want dan gaan de koudeschok en de duikreflex elkaar tegenwerken.

Aan het eind van mijn douche wisselen warm en koud elkaar af, een halve minuut, als ik de kraan omdraai. Mijn weerstand wordt er waarschijnlijk niet beter van. De ochtend voelt daarna wel als een schoon blad. Dat ‘voelt goed’ geen bewijs is, weet ik. Dat het niets is, volgt daar niet uit.

Als ik wegloop, komt de vrouw net uit het water. Ze wikkelt zich in haar badjas, pakt een thermosfles van het stoeltje en schenkt in. Er staat geen telefoon op een rotsblok. Niemand hoeft te kijken.

* Laukkanen e.a., JAMA Internal Medicine, 2015: 2.315 mannen van 42 tot 60 jaar, gemiddeld ruim 20 jaar gevolgd; vier tot zeven saunabeurten per week gaf een 63 procent lager risico op plotselinge hartdood dan één beurt (HR 0,37), gecorrigeerd voor leeftijd en andere risicofactoren. Cain e.a., PLOS ONE, 2025: systematische review en meta-analyse, 11 studies, 3.177 deelnemers. Buijze e.a., PLOS ONE, 2016: gerandomiseerde proef onder ruim 3.000 Nederlanders, 30 dagen koud afsluiten van de douche. Veiligheid sauna: Hannuksela en Ellahham, American Journal of Medicine, 2001. Koudeschok en duikreflex: British Journal of Sports Medicine, 2022.